La
capacidad para gestionar tus emociones y mantenerse tranquilo bajo presión
tiene una relación directa con los resultados obtenidos. TalentSmart, especializados en Inteligencia Emocional, ha dirigido una investigación con más de un
millón de personas y ha llegado a la conclusión de que el 90% de los “top
performers” muestran una habilidad especial a la hora de gestionar sus
emociones en momentos de estrés para permanecer tranquilos y controlados.
Estudios
como el realizado por la Universidad de Yale, han demostrado cómo el
estrés prolongado afecta negativamente a la salud física y mental, siendo una
de las principales causas de la degeneración del área del control de impulsos
del cerebro.
Sin
embargo, lo curioso del estrés (y la ansiedad que lleva aparejada) es que se
trata de una emoción absolutamente necesaria, ya que nuestros cerebros están
diseñados de modo que, para entrar en acción, necesitamos sentirlo, aunque sea
mínimamente. De hecho, hay ciertos niveles de estrés que en los cuales se
obtiene la mejor eficacia en la realización de la tarea y siempre que no se
alargue en el tiempo, no es dañino.
Una reciente investigación de
la Universidad de California, Berkeley, releva el lado positivo de experimentar
niveles moderados de estrés, al tiempo que refuerza la importancia de
mantenerlo bajo control. Este estudio, dirigido por la doctora Elizabeth Kirby,
demuestra que el inicio del estrés anima al cerebro a crear nuevas células
encargadas de mejorar l memoria. Sin embargo, este efecto sólo se observa
cuando el estrés es intermitente; tan pronto como se convierte en un estado
continuo, el cerebro pierde la capacidad de desarrollar nuevas células.
“Creo
que las situaciones estresantes intermitentes probablemente mantengan el
cerebro más alerta, lo que provoca un mejor desempeño”, dice Kirby. Para
los animales, el estrés intermitente es el grueso de lo que experimentan, en
forma de amenazas físicas en su medio próximo. Según evolucionó el cerebro
humano e incrementó su complejidad, hemos desarrollado la capacidad de
preocuparnos de manera persistente en las situaciones, lo que crea frecuentes
experiencias de estrés prolongado.
Además de incrementar el
riesgo de padecer enfermedades cardíacas, depresión y obesidad, el estrés
disminuye las capacidades cognitivas. Afortunadamente, sin embargo, a menos que
un león trate de darte caza, la mayor parte del estrés es subjetivo y puedes
mantenerlo bajo control.
Las personas más eficientes
han desarrollado (y perfeccionado) estrategias que emplean para reducir los
niveles de estrés, independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno,
asegurándose que el estrés que experimentan es intermitente y no prolongado. En
este artículo presentamos las diez mejores, aunque hay muchas más. Algunas de
ellas pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío está en reconocer cuando
es necesario utilizarlas, así como disponer de los recursos para poder hacer
frente a tu estrés.
Aprecian lo que tienen
Tomarse el tiempo para
contemplar aquello por lo que estás agradecido no es sólo algo que es
“correcto”. Mejora el estado de ánimo, porque reduce el cortisol (la hormona
del estrés) en un 23%. Una investigación de la Universidad de Davis,
California, demostró que las personas que diariamente cultivan una actitud de
gratitud experimentan un mejor estado de ánimo, así como más energía y
bienestar físico. Esto se relaciona directamente con una disminución de los
niveles de cortisol.
Evitan los “¿qué pasaría si…?”
Preguntarse “¿qué pasaría si…?” sólo sirven para
avivar el fuego del estrés y las preocupaciones. Las cosas pueden tomar un
millón de caminos diferentes y cuanto más tiempo pases preguntándote acerca de
las posibilidades de que algo ocurra, menos te enfocarás en tomar acciones que
te calmarán y mantendrán tu estrés bajo control. Las personas serenas saben que
preguntarse “¿qué pasaría sí…?” sólo le llevará a un lugar al que ni quieren ni
necesitan ir.
Se mantienen positivos
Los pensamientos positivos
ayudan a mantener el estrés intermitente al enfocar la atención del cerebro en
algo no estresante por completo. Tienes que proporcionarle a tu errático
cerebro un poco de ayuda seleccionando de manera consciente algo positivo en lo
que pensar. Cualquier pensamiento positivo reenfocará tu atención, algo relativamente
fácil cuando las cosas marchan bien y tu estado de ánimo es bueno. Sin embargo,
puede ser todo un reto cuando las cosas no van tan bien y tu mente está
inundada de pensamientos negativos. En estos momentos, piensa en tu día e
identifica algo positivo que te haya pasado, por pequeño que sea. Si no se te
ocurre nada de ese día, piensa en el día anterior, incluso en la semana
anterior, o trata de enfocar tu mente en alguna situación excitante en tu
horizonte. El tema aquí es que tengas algo positivo en la recámara, disponible
para enfocar tu mente cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.
Saben desconectar
Dada la importancia de
mantener el estrés intermitente, es fácil ver como tomarse regularmente un
tiempo para desconectar puede ayudar a mantener el estrés bajo control. Cuando
estás disponible para el trabajo de forma ininterrumpida, te expones a un
bombardeo continuo de factores estresantes. Forzarte a desconectar e incluso a
apagar tu teléfono, ayuda a que tu cuerpo se aleje de una fuente de estrés
continua. Diversos estudios han demostrado que incluso un pequeño descanso de
leer e-mails puede disminuir los niveles de estrés.
La tecnología nos ayuda a
estar permanente conectados y genera la expectativa de que deberías estar
disponible continuamente. Se hace muy difícil disfrutar de un momento sin estrés
laboral cuando a través de tu teléfono, un e-mail puede cambiar tu proceso
mental y ponerte a pensar (leer=estresante) en cualquier momento.
Si despegarte de las
comunicaciones relacionadas con el trabajo durante la semana es un reto
demasiado grande, inténtalo durante el fin de semana. Sea como sea, busca
momentos en los que puedas desconectar. Te sorprenderás de lo reparadores que
son esos descansos y cómo reducen el estrés, recargando tus baterías mentales en tu agenda semanal.
Si te preocupan las
repercusiones que pueda tener dar un paso como este, inténtalo primero en
momentos en los que sea poco probable que traten de contactar contigo (por
ejemplo, el domingo por la mañana). Según te vas sintiendo más y más cómodo,
amplía gradualmente la cantidad de tiempo que pasas alejado de la tecnología.
Limitan la ingesta de cafeína
Beber
café dispara la descarga de adrenalina, que es la fuente de la respuesta de
“pelear-huir”. Se trata de un mecanismo de supervivencia que aparca el
pensamiento racional en pro de una respuesta más rápida. Esto es lo ideal
cuando un oso trata de darte alcance, pero no es lo más adecuado para responder
a un e-mail un poco borde. Cuando la cafeína pone tu cerebro y tu cuerpo en un
estado de hiperactivación del estrés, tus emociones gobiernan tu conducta.
Dicho estrés, lejos de ser intermitente, permanecerá en tu organismo haciendo
de las suyas, hasta que te liberes de sus efectos.
Duermen lo necesario
No me cansaré de señalar la
importancia que tiene dormir lo necesario para incrementar tu inteligencia
emocional y gestionar adecuadamente tus niveles de estrés. Durante el sueño, tu
cerebro se recarga literalmente, repasando los recuerdos acumulados durante el
día y almacenándolos o descartándolos (lo que provoca que soñemos), de modo que
te despiertes alerta y despejado. Tu autocontrol, atención y memoria se ven
mermados cuando no consigues dormir lo necesario. La falta de sueño eleva los
niveles de la hormona del estrés, incluso sin la presencia un elemento
estresor. Los proyectos estresantes a menudo dan la sensación de que no tienes
tiempo para dormir, pero a veces una noche de buen sueño reparador es a menudo
lo que te ayuda a conseguir que tengas todo bajo control
Desechan pensamientos negativos
Un gran paso en la gestión
del estrés incluye parar en seco los pensamientos negativos. Cuanto más tiempo
pasas rumiando pensamientos negativos, más poder les estarás proporcionando.
La mayor parte de nuestras
creencias negativas son exactamente eso, creencias, no hechos. Cuando te
encuentres dándole validez a cosas pesimistas y negativas, tu voz interior dice
“Es hora de parar y tomar nota de todo esto.” Para de inmediato cuando estés
haciendo y anotando lo que estás pensando. Una vez que te hayas tomado un
momento para ralentizar el discurrir negativo de tus pensamientos, serás más
racional y objetivo a la hora de evaluar su veracidad.
Pues apostar que tus
afirmaciones no son ciertas cada vez que utilizas palabras como “nunca”, “lo
peor”, “siempre”, etc. Si tus afirmaciones todavía paracen hechos una vez que
están en papel, enséñaselos a un amigo o compañero en quien confíes y mira a
ver si ella o él están de acuerdo contigo. Entonces la verdad saldrá a la luz
seguramente. Cuando te parezca que algo pasa siempre o no pasa nunca, tan sólo
se trata de la tendencia natural de tu cerebro a exagerar
Reencuadran sus perspectivas
El estrés y las
preocupaciones se avivan por su manera sesgada de percibir las situaciones. Es
fácil pensar que fechas límite poco realistas, jefes despiadados o tráfico
fuera de control son las razones por las que estamos estresados continuamente.
No puedes controlar las circunstancias, pero sí la manera en que respondes a
las mismas. Así pues, antes de pasar demasiado tiempo obcecándote en algo,
tómate un instante para mirarlo desde otra perspectiva. Si no tienes claro
cuando vas a necesitar hacer algo así, intenta buscar pistas de que tu estrés
pueda no ser proporcional a lo que lo está causando. Si estás pensando en
afirmación absolutas, del estilo de “Todo va a ir mal” o “Nada va a salir
bien”, entonces necesitas darle un nuevo enfoque a la situación. Una buena
manera de corregir este patrón de pensamiento tan ineficaz es hacer una lista
con los elementos específicos que puedan ir mal o no salir bien. Te darás
cuenta de que sólo habrá algunas cosas, no todas, y que el alcance de las
mismas es mucho más limitado de lo que parecía en un principio.
Respiran
La forma más sencilla de que
el estrés se convierta en algo intermitente radica en algo que tienes que hacer
a diario: RESPIRAR. La práctica de estar en el momento, conectado con tu
respiración, ayuda a entrenar a tu cerebro para que esté enfocado únicamente en
la tarea que estás realizando, contribuyendo a ahuyentar el fantasma del
estrés. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para enfocarte en
tu respiración. Cierra la puerta, aparta todas las distracciones, siéntate en
una silla y respira. El objetivo es pasar todo ese tiempo, aunque sea breve,
sólo centrado en tu respiración, lo que evitará que tu mente divague. Piensa en
la sensación de inspirar y expirar. Suena sencillo pero es complicado hacerlo
más que uno o dos minutos. Es normal que aparezcan pensamientos de todo tipo,
especialmente al principio, lo único que tienes que hacer en volver a enfocarte
en tu respiración. Si permanecer enfocado en tu respiración, intenta contar
hasta 20 entre que inspiras y expiras. No te preocupes si pierdes la cuenta,
simplemente vuelve a empezar.
Aunque pueda parecer algo
demasiado simple, incluso un poco tonto, te sorprenderás de lo tranquilo que
estarás después de hacerlo y cómo te resulta mucho más fácil evitar pensamientos distractores
que de otra forma parecerían enterrados permanentemente dentro de tu cerebro.
Usan sus sistemas de soporte
Es tentador, aunque
totalmente inútil, tratar de abarcarlo todo por ti mismo. Para estar sereno y
ser productivo, necesitas reconocer tus debilidades y pedir ayuda cuando la
necesites. Esto significa recurrir a tus “sistemas de soporte” cuando te
enfrentas a un reto lo suficientemente grande como para que te sientas
abrumado. Todos tenemos alguien, dentro o fuera del trabajo, que está en
nuestro equipo, dispuesto a colaborar y a ayudarnos a obtener lo mejor de una
situación, por difícil que sea. Identifica a estas personas en tu vida y haz un
esfuerzo para buscar su ayuda y su consejo cuando lo necesites. Algo tan
sencillo como hablar de tus preocupaciones proporciona una vía de escape para
tu ansiedad y estrés y te proporciona una nueva perspectiva de la situación. La
mayor parte del tiempo, otras personas ven una solución que tú no puedes ver
porque no están emocionalmente comprometidas en la situación. Pedir ayuda
ayudará a mitigar en tu estrés y reforzará tus relaciones con aquellos en quien
confías.
